W sporcie amatorskim bardzo łatwo pomylić zaangażowanie z pośpiechem. Szczególnie w SUP-ie, gdzie szybkie postępy dają ogromną satysfakcję. Człowiek zaczyna płynąć szybciej, lepiej czuje deskę, poprawia technikę i naturalnie pojawia się myśl: skoro trzy treningi działają, to może pięć zadziała jeszcze lepiej.
I właśnie tutaj wielu amatorów zaczyna popełniać błąd.
Z doświadczeń pracy z amatorską grupą SUP w KS Spójnia Warszawa wynika, że dla większości ambitnych amatorów trzy treningi tygodniowo są najlepszym kompromisem między rozwojem a regeneracją. Nie dlatego, że większa liczba treningów jest zła, ale dlatego, że trzy jednostki pozwalają regularnie budować technikę i wydolność, jednocześnie zostawiając miejsce na życie poza sportem: pracę, rodzinę, sen i odpoczynek.
W sporcie amatorskim najważniejsze nie jest trenowanie jak zawodowiec przez kilka tygodni. Najważniejsze jest trenowanie rozsądnie przez kilka lat. Zawodowiec podporządkowuje życie treningowi. Amator musi wkomponować trening w codzienność. Jeśli tego nie zrobi, sport zaczyna konkurować ze snem, regeneracją i relacjami, a nawet dobrze rozpisany plan przestaje działać.
Dobry trening amatora nie polega na maksymalnym „zajechaniu się” w jednym tygodniu. Polega na regularnym podawaniu organizmowi bodźców w dawce, którą jest w stanie przyswoić i odbudować.
Trzy treningi jako punkt równowagi
SUP jest sportem bardziej złożonym, niż wydaje się z boku. Trzeba rozwijać wydolność, siłę, stabilizację, technikę wiosłowania, balans, pracę na nawrotach i umiejętność pływania w zmiennych warunkach. Tego nie da się nauczyć jedną mocną sesją raz na jakiś czas. Potrzebna jest regularność. Jednocześnie organizm adaptuje się nie podczas samego wysiłku, ale między treningami — wtedy, gdy ma czas na regenerację.
Dlatego trzy treningi tygodniowo dla większości osób tworzą bardzo dobry rytm:
To daje rozwój bez konieczności podporządkowywania treningom całego życia.
Jeden trening tygodniowo pozwala głównie utrzymać kontakt z wodą i aktywnością. Dwa treningi zaczynają budować regularność i podstawowy progres. Trzy dają już realne możliwości rozwijania techniki, wydolności i czucia deski.
Cztery treningi tygodniowo mogą przyspieszać rozwój, ale wymagają już dobrej regeneracji, odpowiedniego snu i większej świadomości treningowej. Pięć i więcej jednostek zaczyna przypominać półprofesjonalne podejście do sportu i u większości amatorów szybko prowadzi do przeciążenia albo konfliktu z życiem prywatnym.
Dodatkowe aktywności — wsparcie czy ukryte zmęczenie?
Wielu amatorów poza SUP-em biega, chodzi na siłownię, basen albo rower. I bardzo dobrze, bo paddler potrzebuje nie tylko mocnych barków, ale też stabilnego tułowia, bioder, wydolności i mobilności.
Problem pojawia się wtedy, gdy dodatkowe aktywności przestają wspierać trening na wodzie, a zaczynają tworzyć drugi, niekontrolowany plan treningowy.
Na papierze trzy treningi SUP, dwa biegi i siłownia mogą wyglądać ambitnie. Dla organizmu to jednak suma obciążeń. Ciało nie rozróżnia stresu treningowego od zawodowego czy braku snu. Wszystko trafia do jednego „rachunku”.
Najważniejsze pytanie brzmi: czy ta aktywność pomaga mi lepiej pływać, czy tylko daje poczucie, że „robię więcej”?
Life balance to część treningu
W sporcie amatorskim regeneracja nie odbywa się w próżni. Odbywa się między pracą, rodziną, obowiązkami i codziennym stresem.
Amator rzadko ma luksus drzemki po treningu czy dnia ustawionego pod jednostkę główną. Dlatego „life balance” nie jest miękkim hasłem z poradnika, tylko realnym elementem planu treningowego.
Ten sam trening może być świetnym bodźcem rozwojowym w spokojnym tygodniu, ale stać się przeciążeniem wtedy, gdy zawodnik śpi pięć godzin, żyje w stresie i funkcjonuje na zmęczeniu.
Dobry plan musi to uwzględniać.
Kiedy więcej przestaje działać?
Najbardziej zdradliwy moment pojawia się wtedy, gdy wszystko idzie dobrze. Są postępy, rośnie motywacja, wyniki się poprawiają i wtedy najłatwiej dołożyć za dużo.
Problem w tym, że organizm nie regeneruje się w nieskończoność. Jeśli dokładamy kolejne mocne treningi, ale nie dokładamy snu, jedzenia i odpoczynku, zaczyna rosnąć zmęczenie, którego początkowo nawet nie widać.
Pierwsze sygnały są zwykle subtelne:
- brak lekkości na wodzie,
- gorszy sen,
- spadek motywacji,
- wolniejsze tempo przy tym samym wysiłku,
- bóle barków, pleców lub łokci,
- irytacja i poczucie ciągłego zmęczenia.
Wielu amatorów reaguje wtedy dokładaniem jeszcze cięższej pracy. Tymczasem często potrzeba dokładnie odwrotnej decyzji — zmniejszenia obciążeń i odzyskania jakości.
W SUP-ie granica jest szczególnie cienka, bo woda i adrenalina długo maskują zmęczenie. Dlatego warto monitorować nie tylko tempo i kilometry, ale też sen, nastrój i poziom regeneracji.
Plan musi pasować do życia
Największą wartością dobrze prowadzonej grupy treningowej nie jest tylko motywacja, ale możliwość dostosowania obciążeń do różnych ludzi.
Jeden zawodnik potrzebuje większej objętości, drugi lepszej techniki, trzeci spokojniejszego rytmu. Ten sam trening może mieć wspólny cel, ale różną intensywność i zakres pracy.
Bo sport rozwija się nie tylko przez ciągłe testowanie formy, ale przede wszystkim przez jej budowanie.
Dla większości ambitnych amatorów trzy jakościowe treningi SUP tygodniowo, uzupełnione rozsądną aktywnością dodatkową i dobrą regeneracją, są nie tylko „wystarczające”. Bardzo często są po prostu optymalne.
